Исторически конечной целью занятий йогой считалось достижение состояние самадхи (полной самодостаточности), для которого необходим контроль над своим телом, сознанием и эмоциональным состоянием. Хатха-йога – это система практик, позволяющих развить такой контроль.
Но, т.к. занятия хатха-йогой дают «побочные эффекты» (оздоровление и заряд сил), это позволяет ставить и более приземленные цели – улучшить самочувствие, научиться контролировать себя и т.п. В любом случае человеку, практикующему йогу, желательно иметь представление, на что именно он будет тратить энергию, которую дает эта практика.
Навыки, которые вырабатывает хатха-йога, нужно использовать и в обычной жизни. Так, крайне полезно умение концентрироваться, которое вырабатывается асанами и медитацией, умение воздействовать через асаны на симпатическую и парасимпатическую систему. Также можно регулировать свое эмоциональное состояние, используя отдельные элементы асан (например, для спокойствия, уверенности в себе – расправленные плечи, выпрямленный позвоночник, полное дыхание).
Асаны – важная, хотя и не самая большая по объему часть хатха-йоги, которая включает также:
- этические принципы (яма, нияма),
- очистительные процедуры – шаткармы,
- дыхательные практики и задержки дыхания – пранаямы,
- бандхи (муландхара-, уддияна-, джаландхара-бандха),
- мудры
- дришти (области сосредоточение ума)
В древности под асаной понималась удобная устойчивая поза для медитации, но в современной йоге большая часть асан – это изначально неудобные позы, позволяющие подготовить тело и ум к медитации и пранайаме. Такие асаны для неподготовленного человека неудобны и вызывают стресс.
Цель практикующего – отработать асану до такого уровня, чтобы находясь в ней, контролировать свое физическое и психическое состояние.
Правильное выполнение асаны предполагает контроль:
- над своим телом (выстроить асану технически правильно, удерживать бандхи),
- над дыханием (не задерживать дыхание, дышать диафрагмой),
- над умом (ум должен сохранять способность концентрироваться на чакрах, или, как вариант, на ощущениях в теле).
При выполнении асан йоги, в отличие от спортивных упражнений, больше участвуют и тренируются красные мышечные волокна, отвечающие за совершение не короткого максимального усилия, а долговременной работы с усилием примерно на 60% от возможного. Их тренировка происходит при длительном удержании асаны. Поэтому анасы, в отличие от иных упражнений, – это прежде всего статика (хотя можно выполнять асаны и в динамике, например, в сурья намаскар).
Помимо развития «медленных» мышечных волокон, практика асан улучшает работу нервных клеток, т.к.:
1. в мышцах запасается глюкоза, необходимая для работы этих клеток,
2. статическая нагрузка повышает эффективность усвоения клетками кислорода.
Тем самым асаны повышают стрессоустойчивость. Они учат человека владеть собой в условия стресса (концентрироваться, дышать, держать бандхи).
Практика хатха-йоги должна давать силы – наполнять энергией, а не приводить к усталости. Поэтому критерий правильного выполнения асаны – физическое усилие примерно на 60% от возможного. Практика асан не должна приводить к «крепатуре» или бессоннице.
Выполнение асан нужно подстраивать под собственные физические параметры, возраст, состояние здоровья и при этом понимать, почему я делаю асану именно в таком варианте.
При выполнении асаны можно выделить следующие уровни мастерства:
1) практикующий пытается воспроизвести формы асаны, «чтобы было как на картинке»,
2) помимо формы асаны удерживаются бандхи, поддерживается определённый режим дыхания. Концентрация внимания на дыхании.
3) помимо предыдущих условий практикующий концентрируется на внутренних объектах: чакрах, мыслеобразах или на ощущениях в организме.
Таким образом, правильное выполнение асаны предполагает несколько видов усилий физических и умственных, а также способность расслаблять те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны, и чувствовать те мышцы, которые мы редко задействуем.
В асане необходимо достигнуть устойчивости и комфорта на уровне тела и ума.
Как правило, практика начинается с асан стоя и завершается перевернутыми асанами. Но возможны и другие последовательности. Так, не рекомендуется начинать с асан стоя людям, которые находятся в состоянии невроза, т.к. эти асаны воздействуют на муландхара-чакру, отвечающую за выживание и примитивные инстинкты. Им лучше начинать практику с асан лежа на спине.
Необходимое условие выполнения асаны – диафрагмальное дыхание. При правильном дыхании диафрагма должна опускаться на вдохе, верх живота расширяться в стороны и выходить вперёд.
Частое поверхностное дыхание повышает давление, ведет к стрессу и напряжению, а напряжение в асанах могут усилить этот эффект.
Перед асанами можно практиковать капалабхати от 50 до 100 циклов. Эта практика чистит сосуды головного мозга и вентилирует легкие. Помогает настроиться на практику асан.
Работа с внутренним объектом.
При выполнении позиций хатха-йоги следует удерживать корневой замок (муландхара-бандха), а также концентрироваться на одной из чакр – семи условных точек, которые забирают и распределяют энергию – прану. Состояние чакр влияет на физическое и психоэмоциональное состояние. Чакры можно визуализировать в виде определенных цветов спектра.
Ниже рассмотрим особенности выполнения некоторых видов асан (прогибы, наклоны, скручивания).
Прогибы воздействуют на симпатическую систему и тонизируют организм. Активизируя зону между лопатками, практикующий получает заряд бодрости. Пример – сурья намаскар с большим количеством прогибов.
Прогибы можно делать не только в активном варианте (кобра, мост, верблюд и т.п.), но и в пассивном варианте, когда прогиб происходит под собственным весом с использованием кирпичей, йога-колеса и др. пропсов. Пассивный прогиб безопаснее, т.к. происходит без усилий со стороны практикующего.
При активном же прогибе, чтобы не травмировать поясницу, важно уменьшать изгиб в позвоночнике и держать нижний замок. Также можно слегка сгибать ноги в положении стоя.
Критерии правильного прогиба:
1) хорошо вытянут позвоночник,
2) без залома в шейном отделе позвоночника,
3) без залома в поясничном отделе позвоночника.
Наклоны, в противоположность прогибам, воздействуют на парасимпатическую систему и оказывают успокаивающее действие. Их можно делать перед сном.
Для осознанного расслабления и увеличения эффекта от наклона можно:
- продлевать выдох,
- выдыхать в напряженные мышцы,
- вызывать ощущение тяжести в теле.
Методы осознанного расслабления нужно практиковать и как отдельное упражнение, например, перед сном.
В наклонах нужно отводить копчик назад, бедра разворачивать во внутрь. Критерий правильного наклона – живот лежит на бедрах. Если это условие выполнено, можно делать наклон на прямых ногах.
Наклоны и прогибы требуют компенсации. После их выполнения, нужно выполнить «противоположную» асану, например, после прогиба снять напряжение с поясницы в «позе ребенка».
В скручиваниях важно соблюдать правила безопасности: не использовать рычаг и скручиваться на вдохе (создается воздушная подушка у позвоночника).
Как правило, левая и правая половины тела по-разному реагируют на скручивания из-за ассиметричного развития мышц, дефектов позвоночника и т.п. Для «выравнивания» тела, можно дольше удерживать скрутку на одну из сторон (туда, где тело более жесткое) или делать дополнительную скрутку в «сложную» сторону.
Учащийся курса: «Ключи к йоге» Александр Коршунов
