Практика йоги не может быть универсальной для всех, так как у каждого свои физические особенности и возможности. Поэтому не удивительно, что отношения преподавателя йоги и ученика начинаются с анкеты о здоровье. На основе этого опросника учитель примет решение – можно ли вообще желающему практиковать, проконсультирует по ограничениям, даст рекомендации по занятиям.
На преподавателе лежит ответственность доносить до учеников инструкции для безопасной практики, ученики же должны бережно относиться к своему телу и не скрывать заболевания.
Как мы строим групповую практику с учетом травмобезопасности.
- Желательно перед каждым занятием напоминать об основах травмобезопасности, особенно в группах для начинающих. Безопасная практика – это самое важное и лучше сделать неидеально, чем получить травму и затем долго восстанавливаться.
• Не запрокидывать слишком сильно голову назад.
• В перевернутых позах стоять не на голове, а на предплечьях.
• Совершая прогиб, делать акцент на грудном отделе позвоночника. При прогибах удерживать
нижний замок (подтягиваем и сжимаем мышцы малого таза; фиксируем ягодичную мышцу).
• Скрутки делать только с прямой спиной.
• Локтевой сустав: при переразгибании делать неполное разгибание локтевого сустава.
• Тазобедренный сустав: не все позы могут быть доступны из-за индивидуальных особенностей строения тазобедренного сустава.
• В позах стоя – колено всегда над пяткой и направлено туда, куда стопа.
Важно объяснять, что йога практикуется плавно и есть места, на которые особенно нужно обращать внимание: колени, шея, поясница.
- Четко проговаривать технику выполнения, при необходимости повторять. Если больше половины учеников делают ошибки, то останавливаем занятие и подробно объясняет правильное выполнение. Ошибки меньше, чем у половины практикующих – можно делать правки.
- Во время правок мы не доводим практикующего до идеального исполнения асаны, а только лишь указываем, на что обратить внимание и даем направление движению.
- Обязательно напоминаем о дыхании, говорим, что происходит с телом во время выдоха и вдоха. Вдох – напряжение, выдох – расслабление. Во время выдоха мышцы расслабляются и происходит плавное нетравматичное растяжение.
- Предлагаем облегченные варианты асан или замену. Сложных асан не должно быть много в практике, не более 40%.
- Напоминаем о концентрация на своих ощущениях. Практиковать без лишних усилий, чувствуя себя и основываясь только на свои возможности. 60% усилий – лучшая формула для безопасной практики.
- Разминка очень важна перед практикой. Это минимизирует перерастяжение мышц. В холодное время года разминку делаем дольше, чем в летнее. Лучше всего, если разминка будет активной.
Наиболее важно отслеживать у учеников: положение стопы, колена, тазобедренного сустава, поясницы, грудного отдела позвоночника, шеи, локтя и запястья. Как мы видим основное наше внимание уделяется суставам.
Чаще всего практикующие получают травмы, связанные с перенапряжением мышц и сухожилий, усталостные переломы, микротравмы, которые со временем неожиданно дают о себе знать. Поэтому техника выполнения стоит на первом месте.
В асанах стоя мы обращаем внимание положению стоп и колен. Пальцы стоп расставляем широко и расслабляем, но нога при этом должна быть сильной. Вирабхадрасана, Паршваконасана: угол сгибания колена 90 градусов, не заваливается вперед над пальцами стопы.
Асаны со скрутками (Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Бхарадваджасана): в первую очередь выстраиваем ровный позвоночник и только потом делаем скрутку!
Падмасана опасна для коленей. Для начала осваиваем полулотос, Ардха Падмасана. и Агни Стамбхасана. Таким образом лотос будет выполнятся за счет проворота тазобедренных суставов, а не выворота колена.
Перевернутые асаны (Сарвангасана, Ширшасана, Карнапидасана): вес тела приходится на плечи, но не на шею! Шея должна быть расслаблена и без болевых ощущений. Перевернутая асана Адхо Мукха Врикшасана выполняется на вытянутых руках, сгибание локтей приводит к падению.
Прогибы (Дханурасана, Уштрасана): при выполнении, прежде всего, мы стремимся прогнуться в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице.
Наклоны вперед (Пасчимоттанасана, Ардха Уттанасана, собака головой вниз): здесь важно начинать с вытяжения спины, живот соприкасается с бедрами и в таком положении мы медленно, с 60% усилием растягиваем мышцы задней поверхности ног и стремимся их выпрямить.
Запястья могут травмироваться в балансах на руках (Бакасана, Лоласана), поэтому для начала стоит укрепить мышцы рук и не забывать про компенсацию.
Для новичков любая асана может оказаться травмирующей, поэтому занятия для начинающих проводим медленнее и отводим больше времени на объяснения техники выполнения. Главный фактор безопасной практики: осознанность и концентрация на ощущениях.
Самый важный аспект сохранения здоровья учеников – это профессионализм преподавателя. Например, в Германии страховые компании рассматривают йогу как методику поддержания здоровья и оплачивают посещение курсов. Но в список преподавателей, которым доверяет страховая компания попадают только те, кто получил хорошее образование и доказал свою компетентность.
Работа студентки курса преподавателей йоги
