Среди поз стоя, особенно полезна Вирабхадрасана III – “Поза Героя III”. Эта асана ещё называется “Эка Падасана” – “Стойка на одной ноге”. Травмобезопасная поза начального уровня сложности, она улучшает осанку за счёт укрепления мышц-разгибателей спины.
ПРАКТИКА: Из положения “Вирабхадрасана I” или из исходного положения “стоя прямо” – наклонитесь вперёд, сохраняя корпус прямым. Одновременно поднимите одну ногу назад и вверх по дуге, до положения параллельно с полом, и выпрямите колено. Плечи не ссутуливайте, раскрывайте назад; лопатки направляйте друг к другу. Руки вытягивайте вперёд, ладони вместе. Колено опорной ноги держите прямым и включённым, ступня плотно прижата к полу всей поверхностью – не собирайте пальцы в “клубок”, и не отрывайте центр ступни от коврика.
Голову тяните макушкой вперёд – не запрокидывайте и не опускайте голову; шея продолжает линию позвоночника. Представляйте, что вас вытягивают за руки вперёд, а за стопу задней ноги – назад… Выполните 1-3 подхода к этой позе, хотя бы по 1-3 минуты каждый. Затем расслабьтесь в Баласане – “Позе ребёнка” – не менее 1 минуты.
Адхо Мукха Шванасана – “Поза Собаки мордой вниз” (она же иногда называется “Поза горы”) полезна для спины. Снимает возникающее от стресса напряжение в шейно-воротниковой зоне и грудном отдела спины (“закрытое сердце”), уменьшает сутулость. Тонизирует, вытягивает мышцы ног, разогревает их для более сложных асан.
ПРАКТИКА: Из положения стоя на четвереньках, отвести таз назад и вверх, выпрямить руки; локти смотрят назад и в стороны; не прогибайте руки в локтевых суставах в конечном положении! Направляйте пятки к полу, стремясь выпрямить колени, если это возможно без болевых ощущений. Если нет – оставьте колени полусогнутыми. Стопы параллельны, на ширине плеч, прижаты к полу всей поверхностью: не стойте только на пальцах.
Не переносите всю тяжесть тела на руки, распределяйте вес равномерно между руками и ступнями. Тяните копчик вверх. Подбородок чуть опущен; не поднимайте голову от напряжения. Не округляйте спину, вытягивайте её. Удерживайте асану 3-12 циклов дыхания, или 3-5 минут. Если устают руки или дыхание участилось и сбивается с ритма – работайте подходами. Затем 1 минута отдыха: например, в Баласане или Макарасане.
Шалабхасана – “Поза саранчи”. Поза начального уровня сложности, полезна для укрепления спины. Улучшает осанку, положительно влияет на пищеварение и работу почек. Укрепляет спину, ноги, плечи и руки.
ПРАКТИКА: Из положения лёжа на животе, напрягите пресс, одновременно оторвите от коврика плечи и прямые в коленях ноги. Руки выпрямлены в локтях, вытянуты за спину, примерно параллельно полу и не касаются его. Вытянитесь в струнку. Плечи раскрывайте назад, направляя лопатки друг к другу. Шея продолжает линию позвоночника (плавную дугу концами вверх); не запрокидывайте голову назад, но и не опускайте голову. Мышцы ягодиц напряжены, ноги – вместе, дыхание – ровное, не сдерживайте его. Нижние рёбра и колени не касаются коврика.
Не раскрывайте ноги и не направляйте стопы в стороны. Удерживайте асану 3-12 циклов дыхания. Затем сделайте компенсацию – Марджари-асану (поза “Кошка-Корова” или “Поза кошки”) 10-30 циклов и отдохните 1-2 минуты в Баласане.
Падахастасана – “Поза руки к ногам”, она же “Наклон вперёд с захватом ступней”. Помогает расслабить шейно-воротниковую зону, плечи, тонизирует органы брюшной полости.
ПРАКТИКА: Из положения стоя (ноги прямые в коленях), с расслабленной и чуть скруглённой спиной – наклонитесь корпусом вперёд. Возьмитесь руками как можно ниже по ногам, докуда достаёте без напряжения и неприятных ощущений в пояснице. Не нужно с силой притягивать корпус к ногам силой рук – поза долга углубляться за счёт силы земного тяготения. Дышите нормально, не задерживайте дыхание. Закройте глаза, сконцентрируйте внимание на ровном дыхании и расслаблении тела. Расслабляйте спину, плечи, шею – насколько получается. Голова повисла, шея пассивна, специально не тяните лоб к ногам. Живот – мягкий, расслабленный. Не крутите головой – опасно для шеи; держите глаза закрытыми. Удерживайте позу 1-3 минуты. В завершение медленно (чтобы не закружилась голова) поднимите корпус с расслабленной спиной, потянитесь руками и всем корпусом вверх, а затем расслабьте спину, руки, плечи в исходном положении – стоя прямо. Намастэ.
Такие несложные, безопасные асаны помогут добиться заметной пользы уже делая первые шаги в хатха-йоге.
(Алексей Соколовский, специально для Yogatour.info)
