В современном мире большую часть времени мы проводим в положениях тела, связанных со смещением головы вперёд. Это положения за компьютером, за рулём, смотря в телефон и даже стоя под душем, люди смещают голову вперёд относительно вертикальной оси позвоночника, что создаёт хроническое напряжение в мышцах шейно-грудного отдела и приводит к сутулости.
В результате чего происходит ухудшение кровообращения головного мозга со всем вытекающими последствиями: головные боли, повышенная утомляемость, ухудшение концентрации внимания и прочие следствия напряжения. Если рассмотреть последствия в соматопсихическом срезе, то мы узнаем, что хроническое напряжение трапециевидных мышц, например, влияет на повышенную тревожность и необоснованные страхи.
Для того, чтобы не допустить формирования хронического напряжения, необходимо регулярно выполнять компенсирующие техники, связанные с вытяжением и прогибом шейно-грудного отдела. В этой статье мы приведем два простых упражнения, которые рекомендовано выполнять 2-3 раза в день.
Первое упражнение «Пассивный прогиб на опорных блоках»
Лягте на спину, слегка подвернув таз вперед. Возьмите два опорных блока, как показано на (рис.1). Первый блок положите на ребро и лягте на него областью между лопаток так, чтобы раскрылась грудная клетка. Второй блок положите под затылок головы, слегка вытянув шею. Разверните ладони вверх, плечи уведите от шеи в стороны, а лопатки направьте вниз к пояснице. Пребывайте в этом положении от 2 до 5 минут. Дыхание плавное, животом. В более продвинутом варианте – дыхание животом чередуется с полным дыханием. На 5 дыханий животом делаем 1 полное дыхание.
Выход из асаны плавный, через перекат на бок.
Примечание: Приняв положение, важно убедиться, что нет болезненных ощущений в пояснице и в верхнем отделе позвоночника. В случае сильного дискомфорта, необходимо выйти из положения и войти снова.
Положение блоков подбирается индивидуально. Общие ориентиры: первый блок располагается между лопаток, нижняя граница блока – область солнечного сплетения. Можно попробовать подвигать туловище вперёд и назад на 1-2 см, подобрав для себя оптимальный вариант. Положение второго блока (под затылком) может быть на ребре. Важно, чтобы шейный отдел позвоночника был вытянут. В итоговом положении должен получиться комфортный прогиб в грудном отделе позвоночника. Шея чувствует себя комфортно, без залома.
Противопоказания: грыжи и протрузии в грудном и шейном отделах позвоночника. В этом случае, перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с компетентным в йоге врачом или йога-терапевтом.
После этого упражнения рекомендовано перейти к позиции «Кобра облегченный вариант» (в своё время, в одном индийском ашраме шутили про эту асану, называя её поза «Кобра у телевизора»).
Второе упражнение: «Кобра облегченный вариант»
Примите положение лёжа на животе. Опустите лоб на пол, вытянув шейно-грудной отдел позвоночника. Ладони под плечами. Со вдохом прогнитесь в грудном отделе и поднимите верхнюю часть туловища. Поставьте руки на локти и положите подбородок на ладони, как это показано на рис.2. Слегка вытяните затылок вверх, подбородок направив к горлу, и убедитесь, что получился приятный прогиб в шейно-грудном отделе позвоночника от лопаток до 7-го шейного позвонка. Зафиксируйте это положение от 2 до 5 минут. Прикройте глаза и сохраняйте спокойное дыхание.
Эти два простых упражнения рекомендовано выполнять несколько раз в течении дня. Помимо приятных и полезных воздействий на позвоночник, они заряжают энергией и энтузиазмом. Вы отдыхаете и возвращаетесь к работе с новыми силами. На психологическом плане прогибы влияют на усиление уверенности.
Хороший вариант чередования этих упражнений с работой выглядит так: 2-3 часа работы за компьютером, 5-10 минут на упражнения.
Эти и подобные упражнения выполняют осознанные люди, понимая, что лучше найти 10-15 минут на компенсирующие упражнения, чем потом годами лечить остеохондрозы и прочие недуги тела.
В завершении статьи, предлагаем вам несколько рекомендаций для уменьшения напряжений в шейно-грудном отделе позвоночника:
1) Обустройте своё рабочее пространство так, чтобы монитор располагался на уровне глаз. Если вы работаете на ноутбуке, то воспользуйтесь второй клавиатурой.
2) Сидя на стуле делайте динамические упражнения на скругление и прогибы позвоночника. Завершать упражнения полезно фиксацией прогиба и сжатием области между лопаток на несколько секунд.
3) Смотря в смартфон, старайтесь поднимать аппарат выше, ближе к уровню глаз.
4) Регулярно выполняйте упражнения предложенные в этой статье.
Желаем вам отличного самочувствия!
Автор: Кирилл Ржаной
