Практики осознанного расслабления

В нашем современном, динамично развивающемся мире очень важно научиться осознанно расслаблять как тело, так и психику, между собой они тесно связаны.

Выходить из состояния стресса. Когда мы напряжены или раздражительны, наше тело уставшее, болят мышцы, голова, мы находимся словно в энергосберегающем состоянии. Т.е. мы не способны к развитию, созиданию, достижению целей, движению вперед. Многие из нас даже не могут определить для себя цели и мечты, не понимают, чего хотят от себя и от своей жизни. Мы словно выживаем в этом мире.

Для развития внутреннего, духовного и внешнего нам нужен ресурс, энергия. Сон полноценного отдыха не дает. Часто люди не высыпаются, а после пробуждения чувствуют усталость, опустошенность. Все это следствие накопившегося стресса как в теле, так и в психике.

Регулярная практика осознанного расслабления поможет наладить сон, убрать постоянную усталость, снять стресс и внутренние блоки. Это даст прилив энергии для развития человека. Помимо этого ОсР позволяют улучшить здоровье, омолодить организм целом.

Практика осознанного расслабления состоит из подготовки, входа, основной фазы и выхода.

Подготовка.
Должно быть комфортное место. Ученик занял удобное положение, готов к практике.

Вход.
Необходимо сонастроиться с учеником. Если ученик возбуждён, говорим быстро. Далее сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и можем приступать.

Основная фаза.
Применяются один или несколько методов расслабления. Они направлены на один и тот же результат – приучать учеников быть как можно чаще в состоянии спокойствия.

Выход.
Важно плавно выйти из практики. Например, потереть ладони, прикоснуться к закрытым глазам и медленно открыть глаза в темноту ладоней, убрать ладони.

Существует несколько методов практики осознанного расслабления. Их можно делать как по отдельности, так и совмещая все или несколько техник.

Метод трёхшагового расслабления:
Почувствуйте свое тело
1. Почувствуйте ощущение на поверхности кожи,
2. Почувствуйте ощущение под поверхностью кожи,
3. Сделайте глубокий, плавный вдох и «попустительный» выход,

Существует базовый и продвинутый вариант этого метода. В продвинутом можно почувствовать перетекание энергии из одной точки тела в другую. Где тело напряжено, там больше энергии.

Метод тяжести и тепла.

В это методе мы направляем внимание на ощущение тепла и тяжести тела. С помощью ощущения тяжести – мышцы расслабляются, с помощью ощущения тепла – расширяются сосуды.

Почувствуйте свое тело, почувствуйте вес тела, почувствуйте точки соприкосновения с поверхностью тела, почувствуйте силу гравитации, действующую на тело, почувствуйте тепло в теле, горячая кровь движется по телу.

Необходимо во время практики осознанного расслабления каждые 15-20 секунд возвращать сознание практикующих к ощущениям. Так как человеческий мозг очень часто уходит в мысли, переживания, образы…

Метод вызова ощущений через волны тепла и тяжести в теле.

На вдохе чувствуем, как волна движется снизу вверх. От кончиков пальцев к макушке, на выдохе – сверху вниз, от макушки до кончиков пальцев. Таких три волны тяжести туда и обратно, затем – три волны тепла. Каждая волна тяжелее и теплее предыдущей. Последняя самая тяжелая или горячая.

Важный элемент – почувствовать пространство, осознать все, что окружает тело. Твердость предметов, температура, текстура, запахи. Это приводит к успокоению и расслаблению.

Далее можно создать контекст. Сказать ученикам: «Почувствуйте, что попали в красивое, светлое и приятное место. Это может быть место вашей силы. Дорогое место с детства. Горы, море, зеленая поляна, водоем, река. Что угодно». Для человеческого мозга нет разницы реальность это или виртуальность.

Важно, проводя практику осознанного расслабления, самому находиться в расслабленном состоянии. Для этого мы можем выбрать один из методов практики, например, метод трехшагового расслабления. Представить, что качаемся на волнах или в гамаке. Стараться формировать краткие и лаконичные фразы, которые погружают учеников в состояние между сном и бодрствованием. В этом состоянии активизируется доступ к подсознанию. Психика успокаивается и отдыхает, мы наполняемся внутренней силой и энергией.

Автор эссе: Грачева Марина
Студентка курса по йога-нидре и практикам осознанного расслабления