В этом разделе будет рассматриваться связь здоровья и питания. Так же Вы найдете практические советы по здоровому питанию.
В этой статье мы рассмотрим 10 основных советов здорового питания, которые помогут вам задуматься о простых, но таких важных «мелочах», из которых и складывается наше здоровье, и, в конечном итоге, сама жизнь.
В дальнейшем эти советы будут расширены и дополнены, а пока просто проанализируете прочитанное – даже если эти советы покажутся вам на первый взгляд знакомыми и простыми – соблюдаете ли вы их? Что вызывает наибольшую трудность в их выполнении?
1. Начните день со стакана простой воды.
Об этом говорит и Аюрведа, и современные врачи-диетологи. Только хочу подчеркнуть принципиальную важность – именно воды, а не соков, чая, кофе и других жидкостей, основой которых она является. Если сомневаетесь, почему нужно пить чистую воду, попробуйте взять обычную чашку, пользуйтесь ей, как обычно, наливая в неё чай, кофе, сок или суп, но при этом не мойте её чистой водой. Как быстро вам захочется помыть эту чашку?
2. Не пейте во время еды!
Этот совет также касается воды и напитков, которые мы пьем во время еды или сразу после нее.
Современные медики подчеркивают, что употребление воды во время еды или сразу после приема пищи нарушает пищеварительный процесс, так как питье вызывает быструю эвакуацию пищевого комка, недостаточно обработанного в желудке, а затем и в кишечнике. Пища не усваивается и чувство насыщения не наступает, что провоцирует переедание.
Исследования показали, что жидкость, находясь в желудке в среднем 10 минут, и уходя дальше по пищеварительному тракту, забирает с собой желудочные соки, нужные для пищеварения. Т.е. попросту разбавляет желудочный сок и пищеварительные ферменты! Следствие — нарушение пищеварения., перенапряжение поджелудочной железы. Поэтому врачи рекомендуют не пить воду/чай/кофе сразу после еды! Завершить обед стаканом компота или чашкой чая – всего лишь одна из пищевых привычек, неправильно приобретенных нами с детства. Выход: воду лучше пить не позднее, чем за 15 минут до еды или через 30 минут после приема фруктов и овощей, ну а после приема крахмалов или мясных продуктов лучше не пить около часа.
Здесь же надо заметить, что и холодные, и горячие напитки тормозят и затрудняют пищеварение. Поэтому воду пить лучше чуть теплую (30 – 40 градусов).
3. Не торопитесь. Ешьте с радостью.
Важно получать максимум удовольствия от пищи. Для этого прежде всего нужно отказаться от спешки за едой, от привычки читать, смотреть телевизор и выяснять отношения за столом. Пища непременно должна быть привлекательна по внешнему виду и запаху.
Привычка к быстрой еде, еде «на ходу» всегда сопровождается плохим пережевыванием и быстрым пропитыванием пищи, что существенно замедляет процесс переваривания и насыщения. В результате для утоления голода употребляется гораздо больше еды, чем необходимо.
Не ешьте стоя или «на ходу» – подумайте – стОит ли ваше здоровье этих сэкономленных минут еды второпях?
4. Не путайте аппетит и голод. Ешьте только при чувстве голода.
Голод — это голос, идущий из Вас, говорящий, что нужна еда для поддержания нормального функционирования деятельности организма
Аппетит – это Ваша привычка. Он может определяться различными обстоятельствами — наступлением определенного времени суток («обед в 13:00»), запахом или видом еды («какой тортик…») и т.д.
Аппетит часто может сопровождаться чувством пустоты в желудке, подавленностью, общим состоянием слабости. Но глубинная причина здесь — психологическая. И если Вы чувствуете слабость, это не означает, что Ваш организм на грани истощения.
Таким образом, голод — реальная потребность в пище, основанная на физиологии человеческого организма. Аппетит — это лишь стремление к пище, которое является следствием взаимодействия различных внешних факторов.
За чувством голода может замаскироваться зверский аппетит – а причина его будет банальна: пока до наших сознательных центров головного мозга «дойдет» сигнал о достаточном количестве сахара в крови – вы успеете переесть, если Вы будете торопиться ( см. предыдущий Совет – Не торопись!)
Различать эти два чувства, безусловно, можно и нужно, и йога, как никакая друга практика поможет проанализировать собственное состояние, заглянуть внутрь себя, задуматься о своих истинных потребностях.
5. Постарайтесь не делать больших перерывов в еде.
Кроме «зверского аппетита» и еды в спешке, большие перерывы в еде вредны еще вот чем – ваш организм «думает», что следующая порция пищи поступит очень нескоро и начинает запасать её впрок. Однако, не стоит впадать в крайность и жевать постоянно. Особенно это касается вроде бы безобидных чаепитий в офисе, которые кроме чая сопровождаются такими рафинированными и чрезмерно калорийными углеводами, как всевозможные сушки, сухари и прочие печеньки. Лучше взять с собой для такого «перекуса» сухофрукты, банан или яблоки.
6. Ограничьте объем съедаемого.
Сколько можно съесть за один прием? Йоги говорят — столько, сколько умещается в двух ладонях, составленных вместе. Можно пойти на хитрость и заменить в доме обычные тарелки на маленькие — оптически еды много, а фактически как раз столько, чтобы не переедать. Но главное, конечно, это сознательно относиться к процессу еды, не есть «на автомате».
Кроме того, постарайтесь не есть хотя бы первые 15 минут после того, как пришли домой. Когда Вы устали и голодны – это самое опасное время в плане бесконтрольной еды.
7. Постарайтесь следовать даже во время одного обеда принципам раздельного питания.
О том, что не следует смешивать белки и углеводы, слышали, наверное, все. Причина проста – углеводы ( а к ним относятся и простые крахмалы, и сложные углеводные цепочки, и фруктоза фруктов, и ставшие «классическими» десерты с использованием простых рафинированных сахаров ) – все эти продукты начинают расщепляться ферментами слюны, имеющую щелочную реакцию, быстро проходят желудок его кислотной средой и усваиваются в тонком кишечнике. Кстати, фрукты попадают в кишечник и усваиваются организмом даже быстрее разных булочек и макарон. Ну а о том, что на расщепление белковых продуктов ( а особенно мяса и рыбы) требуется несколько часов кислотной среды желудка, тоже, наверное, знают все.
А теперь представьте, что происходит в вашем пищеварительном тракте, когда вы съели кусок курицы с картошкой, разбавили это блюдо компотом, а потом сверху «положили» десерт в виде пироженного или торта с кофе. Если трудно представить, то проведите эксперимент – измельчите все вышеперечисленное и оставьте в жаркий день на солнышке ( при температуре близкой к 36.6) в кастрюле по крышкой. Думаю, не нужно описывать ваши предполагаемые впечатления от увиденного?
Даже если вы не убежденный веган-сыроед, а простой человек, живущий в большом городе, попробуйте подойти к вопросу совместимости продуктов творчески и сознательно. Съешьте сначала то, что переваривается быстрее всего, и оставьте на завершение трапезы наиболее трудноперевариваемые продукты вашего обеда. Возможно ваши коллеги, с которыми вы ходите на бизнес-ланч будут поначалу в недоумении, но не обращайте внимания – вам ведь собственное здоровье дороже, не правда ли?
И, пожалуйста, забудьте о «десертиках» в виде яблока, груши, клубники или арбуза! Вы ведь помните про эксперимент с кастрюлькой на жаре? Съешьте фрукты через пару часов отдельно от основной пищи.
Существуют несовместимые блюда, и это обязательно нужно учитывать. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение, гниение пищи и интоксикация организма образующимися в результате этого вредными веществами.
Еще выдающийся врач Древнего Рима Цельс выделял неблагоприятные сочетания пищевых продуктов, плохо усваиваемых желудком. Например, он призывал к осторожности в отношении соленых, тушеных, очень сладких, жирных продуктов, которые легко портятся внутри организма (молоко, виноград, мед, сыр, мясо, рыба и др.).
Авиценна не рекомендовал употреблять молоко одновременно с кислыми продуктами, рыбой. Он считал неправильным употребление разнообразной пищи в один прием из-за того, что в желудке перемешиваются быстро- и трудноперевариваемые вещества, что и нарушает пищеварение.
Современные диетологи считают, что употребление несочетающейся пищи здоровым человеком вызывает напряжение резервов желудочно-кишечного тракта и на некоторое время компенсируется. Но длительно пренебрегать правилами диететики и здоровым людям нельзя: резервы в конце концов истощаются, развиваются желудочно-кишечные заболевания, аутоинтоксикация и снижение иммунитета
8. Постарайтесь есть больше свежей еды, минимально подвергая пищу тепловой обработке.
Готовка еды уничтожает большое количество полезных веществ, содержащихся в сырой пище, уменьшая ее питательную ценность. Например, некоторые витамины, такие как витамин С или фолиевая кислота, разрушаются при нагревании. Кроме того, пища, не подвергавшаяся тепловой обработке, быстрее усваивается, так как содержит живые ферменты, которые помогают организму переваривать пищу быстро. Эти ферменты разрушаются, когда пища готовится при температуре свыше 45 градусов Цельсия. Заметим, что когда мы едим приготовленную еду, для ее переваривания нужно большее количество энергии. Именно поэтому мы чувствуем усталость и сонливость после обеда.
Сырая пища содержит много клетчатки, которая естественным образом помогает очистить ваш организм от токсинов. Кроме этого, вместо того, чтобы переваривать вареную или жареную пищу и тратить на это значительную часть своей энергии, ваш организм может сосредоточиться на самодетоксикации.
Сырая пища не содержит вредных добавок, типа гидрогенизированных масел, которые, по сути, являются пустыми калориями. Кроме того, питаясь сырыми продуктами, можно заметить, что насыщаемость ими наступает быстрее. Кроме того, фрукты и овощи отличаются низким содержанием жира. Сыроедение положительно влияет на состояние десен и зубов, ощутимо снижает вероятность развития заболеваний в полости рта.
И наконец, последний аргумент в пользу сыроедения- сырая пища содержит антиоксиданты, которые, наравне с микроэлементами, содержащимися в сырых фруктах и овощах, играют центральную роль в борьбе со старением организма. А кто же откажется от возможности сохранить молодость подольше?
9. Жуём!
Жевание – естественный физиологический процесс, и цель его – первичная переработка пищи во рту и подготовка не только пищи, но и всего организма к последующим этапам переваривания. Некоторые самые первые этапы, кстати говоря, происходят уже во рту. Обратимся к научным фактам.
В гипоталамусе нашего мозга существуют популяции нейронов, которым необходим гистамин – нейротрансмиттер, секретируемый благодаря жеванию и служащий для того, чтобы передать в мозг сигнал о насыщении. Через 15-20 минут после того, как человек начинает жевать, гистамин достигает гипоталамуса и подает мозгу команду прекратить есть. Человек завершает свою трапезу и далее продолжительность ощущения сытости зависит уже от состава принятой пищи.
Таким образом, жевание служит «пусковым крючком» для высвобождения гистамина и получения чувства сытости. И, чем лучше жуют, тем меньше нужно еды для выделения гистамина. Важно подчеркнуть, что гистамин не только инициирует ощущение сытости, но и повышает метаболизм жиров.
Например М.-А.Пейрон (Marie-Agnes Peyron, Национальный институт агрономических исследований – Institut national de la recherche agronomique – INRA, Франция) в эксперименте заставила добровольцев жевать пищу, не проглатывая ее, а удалять изо рта после тщательного пережевывания. Таким образом, испытуемые практически ничего не съели и не ввели в организм ни одной калории, но последующий замер уровня сытости, что жевание оказывает непосредственное и реальное влияние на фигуру.
Объективные данные о пользе жевания выглядят настолько убедительно, что доктор Арно Коко (Arnaud Cocaul, Франция) положил их в основу своей «Жевательной диеты» и посвятил ей целую книгу, которую так и назвал: «Жевательная диета».
Так сколько же раз надо жевать? М.-А.Пейрон советует не считать вообще, а просто жевать, до тех пор, пока пища не будет хорошенько размельчена, пропитана слюной и подготовленной к тому, чтобы легко и беспрепятственно пройти в пищевод и желудок.
10. Ешьте меньше сладкого.
Когда я пишу эту рекомендацию, я прежде всего предлагаю ограничить употребление простых сахаров, содержащихся в самых различных продуктах – от кондитерских изделий и газированных напитков, до банальных шоколадок и конфет.
Сладкий вкус — один из пяти «основных вкусов», традиционно выделяемых людьми в разных странах. Вкус сладкого обычно ассоциируется с приятными ощущениями удовольствия, радости, спокойствия. Многие любители полакомиться понимают, что вредят себе, но все равно не могут отказать себе в этом удовольствии Невозможно справиться с привычкой есть сладкое, не осознав, какие чувства стоят за ней. Когда вам неудержимо хочется чего-то сладкого, мысль о том, как вредны для организма сахар и рафинированные углеводы совсем не помогает. В этот момент попробуйте провести некое подобие самоанализа. По словам американки Connie Bennett, автора книги «Сахарный шок», эта методика уже помогла отказаться от сладкого тысячам завзятых сладкоежек. Если вы едите сладости под влиянием эмоций (а так происходит у большинства людей), то бывает очень полезно просто осознать истинную причину тяги к сладкому. Только подумайте: почему вы собираетесь есть сладкое, нанести вред организму, забыть про свою цель всего лишь ради кусочка сладкой пищи, не содержащего ни клетчатки, ни питательных веществ?
Попробуйте быстро ответить на следующие вопросы. Быстро приходящие в голову ответы, как правило, самые честные. Отвечайте искренне «да» или «нет», вам не обязательно кому-то показывать результаты.
Когда вам неудержимо хочется съесть что-то сладкое, вы ощущаете: злость, тревогу, бессилие, стыд, обиду, смущение, скуку, раскаяние, поражение, депрессию, растерянность, разочарование, зависть, раздражение, вину, беспомощность, ненужность, душевную боль, ревность, одиночество, уныние, сонливость, усталость, тревогу, отчаяние?
А теперь изучите свои ответы. Составьте список из эмоций, которые чаще всего заставляют вас нарушать диету. Посмотрите на этот список и вспомните, когда вы «накидывались» на сладкое и какие чувства вами двигали. Подумайте, как по-другому можно поступить в подобной ситуации. Какие есть еще способы справиться с эмоциональным дискомфортом?
Использовать эту информацию себе во благо! Всегда носите с собой список эмоций для самоанализа. Положите его в карман или кошелек. Дома прикрепите его к дверце холодильника или к компьютеру.
Сейчас вы лучше подготовлены к встрече со сладкими соблазнами! Осознание эмоций, вызывающих тягу к сладкому, сделает вас сильнее и даст внутреннюю мудрость, чтобы сказать «нет» в следующий раз, когда искушение будет велико. И вместо того, чтобы съесть по привычке конфетку, шоколадку или плюшку, сделать для себя нечто по-настоящему приятное и приносящее удовольствие. Поймите, что вы гораздо сильнее, чем просто привычка есть сладкое! И помните: жизнь гораздо слаще рафинированных сладостей!
