Мы не выбирали, когда родиться, поэтому просто принимаем как факт — сегодня стресс повсюду. Избегать его постоянно невозможно, но человеку под силу снижать его негативное влияние и делать свою психику более устойчивой. Как? С помощью йоги, конечно. В этой статье мы расскажем, как можно использовать йогу для расслабления нервной системы.
Чем физическая активность помогает в борьбе со стрессом
Как и любая физическая активность, йога способствует выбросу гормонов: эндорфин, серотонин, дофамин, окситоцин. Это гормоны счастья и удовольствия, которые дают нам ощущение, что жизнь прекрасна, а из почти любой сложной ситуации можно найти выход. А еще эндорфины вырабатываются в ответ на боль, чтобы помочь организму пережить ее, яркий пример — роды.
От чего зависит уровень «счастливых» гормонов? Напрямую от нашего психологического состояния и условий жизни, также влияют: стрессы, перманентная тревожность, хроническая усталость, несбалансированное и недостаточное питание, гиподинамия, заболевания эндокринной системы и т.д. Если неблагоприятные обстоятельства долго не меняются, то наш организм вообще перестает вырабатывать этих помощников, а в итоге — крутое пике в тяжелое моральное состояние и физические недомогания.
Любой запрос в Google о том, как повысить уровень этих полезных гормонов, будет выдавать рекомендацию к физической активности: бег, ходьба, плавание, спортзал, танцы и так далее. Мы, конечно, предлагаем вам йогу для снятия стресса. Это действенный способ успокоиться, вернуть контроль над собственной жизнью и оздоровиться в целом. Если же угнетенное состояние носит характер постоянный и тяжелый, то стоит проконсультироваться со специалистом, получить необходимую помощь и только тогда приступать к физической активности.
Как йога борется со стрессом
Йога тренирует не только тело, но и психику: помогает снизить стресс. Каким образом? Когда мы концентрируемся на отстройке асан, наш ум пребывает в одной конкретной точке фокусировки, перестает метаться и вталкивать нас в тревожной состояние. Понаблюдайте за собой: когда вы на чем-то сосредоточены, то вы забываете о проблемах, которые обычно разрывают голову на части. Даже если вы сводили годовой баланс, то времени переживать о будущем или сокрушаться о прошлом у вас не было. Также действует йога — вы заняты тем, чтобы тело слушалось, и думаете только об этом. Конечно, так происходит не сразу — сначала будут переживания: а правильно ли я делаю? А никто ли не смотрит осуждающе? Заметит ли учитель, если схалтурить? Можно ли еще выгнуть спину, если уже болит или пора остановиться?
Но со временем тренировка даст результат. Вы и сами не заметите, как будете снимать тревогу асанами, а в критических ситуациях выполнять Уджайи. Дальше представим несколько физических и дыхательных упражнений из йоги для расслабления, они помогут справиться со стрессом или острой тревогой. Их можно выполнять самостоятельно дома, но прежде необходимо убедиться, что у вас нет противопоказаний к занятиям и научиться правильной технике выполнения под контролем опытного преподавателя.
Асаны
Одна из базовых и любых многими асан — Тадасана — поза горы. Мы часто пишем об этом упражнении и неспроста: это основа стоячих асан, она приносит много пользы своей статичностью. Если бы ее нужно было обозначить одним словом, то это было бы — твердость. С виду она выглядит очень просто, но когда начинаешь ее отстраивать, понимаешь, что технику можно шлифовать месяцами.
Тадасана:
- Стопы вместе, руки напряжены и по швам.
- Подтянуть живот, макушку устремить вверх, но опустить плечи.
- Найти баланс в позе, чтобы ощутить устойчивость.
- Выполнять от минуты.
Чем поможет? Обрести психологическое равновесие, правильно распределить тело в пространстве, равномерно опираться на обе ноги, ощутить опору в самом себе.
Вирабхадрасана — поза воина III. Мы опишем одну из вариаций.
- Из Тадасаны широким шагом в бок расставить ноги на 120 см (по возможности).
- Поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
- Одну ногу, правую, поверните вовнутрь, а левую разверните наружу на 90 градусов, бедра естественным образом повернутся за стопами влево, следом разверните торс.
- На выдохе вытяните руки и туловище влево, над бедром.
- Продолжайте тянуть корпус вперед, поднимите и вытяните правую ногу параллельно полу; всё тело должно быть параллельно полу.
- Не забывайте дышать. Удерживать 40-60 секунд.
Чем поможет? Практика Вирабхадрасаны дает массу плюсов: красивые ноги, массаж органов брюшной полости, умение держать равновесие (психологическое в том числе), развитие выносливости и осознанности.
Существует три варианта Вирабхадрасаны, которые представлены на фотографиях ниже.
Халасана — поза плуга. Это перевернутая асана, выполнять которую в первые разы следует только под контролем грамотного учителя и с особой осторожностью.
- Исходное положение: лежать на спине, прижимаясь к полу.
- Затем поднять прямые ноги под прямым углом, а затем аккуратно, не резко(!) завести их за голову, упираясь ладонями в пол.
- Не подталкивайте таз руками, иначе дадите избыточную нагрузку на шею, а этого допускать нельзя.
- Аккуратно вытянуть руки над головой, положить пальцы ног в ладони. Не должно быть нагрузки на шею, голову должно быть легко поворачивать вправо-влево.
- Глубоко дышать, держать позу минуту или меньше, если чувствуете дискомфорт.
- Выходить из асаны также аккуратно и медленно: согнуть ноги в коленях, постепенно раскручиваться, поддерживая таз руками, чтобы он не шлепнулся на пол.
У перевернутых поз есть противопоказания: травмы шеи и плечевого сустава, а также грыжи и протрузии, высокое давление. Также не стоит выполнять упражнение при месячных, головной боли, после плотного обеда и не имея никакой физической подготовки: если вы только пришли в практику, начните с более простых асан.
Чем поможет? При длинном списке противопоказаний плюсов наберется куда больше: вытягивает позвоночник, что помогает ослабить давление на остов, развить его гибкость, исправляет осанку, улучшает обмен веществ, способствует стройности, укрепляет мышечный каркас, усиливает приток крови к мозгу и стимулирует гипофиз. При нарушении работы последнего наблюдаются скачки веса, резкие перепады настроения, проблемы с месячными.
Чатуранга Дандасана — посох на четырех опорах. Эта асана может быть самостоятельной, а может быть частью цикла Сурьи Намаскар (приветствие солнцу).
Выполняется из планки с прямыми руками, ноги на ширине плеч на носочках, постепенно согнуть руки в локтях, плавно опуститься вниз, но не ложиться на живот. Тело держать параллельно полу, не прогибать поясницу, оставаться в таком положении, сколько получится.
Подготавливаться к Чатуранге Дандасане можно как раз обычной планкой и упражнениями, которые развивают мускулатуру рук. Не рекомендуется при беременности, слабых запястьях и туннельном синдроме.
О пользе этого упражнения не приходится говорить тем, кто его попробует: работать будет буквально всё тело, а ум сконцентрируется на том, чтобы выстоять еще хотя бы пару секунд. Вам точно будет не до стресса.
Пурвоттанасана — вытяжение восточной стороны (передней поверхности тела) — компенсирующая асана для многих упражнения и для Чатуранги Дандасаны в частности. Еще это упражнение похоже на перевернутую планку.
Выполняют его из Дандасаны (положение сидя на коврике с ровной спиной и прямыми ногами, образуя собой угол в 90 градусов).
- Ладони поставить за тазом, не шире плеч, под плечами.
- Пальцы рук и ног смотрят в одном направлении.
- На вдохе поднимите таз к потолку, выталкивая грудную клетку, сведите лопатки, чтобы это давалось легче.
- Шея должна быть продолжением линии тела. Продолжайте дышать.
Чем полезна: укрепляет мышцы и суставы рук и ног, прорабатывает глубокие мышцы спины и исправляет осанку. Помогает взбодриться, поэтому особенно ценна в состоянии апатии и упадка сил.
Перечисленные асаны приведены в качестве примера упражнений, которые способны принести вышеупомянутую пользу практикующему при регулярном и правильном выполнении.
Как и прежде, осваивать йогу мы рекомендуем под контролем опытного преподавателя.
Пранаямы
Дыхательным упражнениям в практике уделяют не меньше внимания, чем асанам, особенно в йоге для расслабления. Пранаяма — контроль над дыханием, еще их называют управлением жизненной энергией и силой. А вы хотите управлять своей жизненной силой?
Уджайи
Вас успокаивает шум моря? Помните тот гипнотических эффект, когда волна накатывает и убегает прочь от берега? Таким же успокаивающим может быть ваше собственное дыхание. Дыхание Уджайи — это дыхание победителя, в переводе с санскрита, вы поймете в чем соль, если попробуете сделать его прямо сейчас, пока читаете этот текст.
- Сесть в позу лотоса, расправить плечи, расслабиться.
- Вдохнуть носом воздух, задержать ненадолго (10 сек) и выдохнуть носом, но при этом сомкнуть связки (напрячь горло): будет слышен шум при выдохе, который напомнит мерный рокот прилива.
- Затем вдох нужно делать также через нос и тоже с сомкнутыми связками, как и выдох, и дальше продолжить такой же цикл.
Такое шипящее дыхание помогает развить дыхательный аппарат, так как телу требуется больше усилий для вдоха и выдоха через сжатую глотку. Как написано в начале абзаца, это дыхание приносит тот самый успокаивающий эффект, когда необходимо успокоиться и взять себя в руки.
Что еще дает Уджайи? Сосредоточение, расслабление, разогрев организма, общий внутренний ритм между асаной и дыханием, чтобы ощутить состояние потока и войти в медитацию.
При пранаямах к практикам нередко подключаются замки — бандхи. Например, Мула-бандха — подтянуть все тазовое дно и напрячь его (корневой замок), а потом расслабить. Это работа с мускулами промежности и малого таза, что будет особенно полезно женщинам. Подробнее о технике выполнения, а также о том, когда стоит подключать бандхи, рассказывает преподаватель на уроках йоги.
Капалабхати
Это название с санскрита означает «чистить череп», что можно трактовать как «очистить голову». Эта практика отличается от других пранаям — у нее резкий выдох и плавный, более долгий вдох. Пранаяма получается очень ритмичной, особенно, когда ученик постигает ее суть и дышит в быстром темпе. Но еще раз о технике выполнения:
- Сесть удобно (чаще всего всё та же поза лотоса), закрыть глаза;
- Глубоко вдохнуть носом и резко, через него же, быстро и коротко вытолкнуть воздух.
- На выдохе втянуть живот, прижать его к позвоночнику, а на вдохе расслабить.
Эту технику нужно выполнять вместе с преподавателем, чтобы он контролировал количество подходов Капалабхати и частоту вдохов-выдохов, а также следил за состоянием учеников. Продвинутые практики делают 108 циклов дыхания по 1-2 циклу в секунду. Не рекомендуется выполнять людям с болезнями легких, сердечной системы и гипертонией. При наличии других ограничений по здоровью обязательно скажите о них преподавателю перед выполнением.
Польза от Капалабхати выражается в хорошем настроении и спокойствии духа, восстанавливаются силы и налаживается сон, также активируется шишковидная железа, которая активно помогает организму бороться со стрессом.
Анулома Вилома
Еще одна сильная техника, которая избавляет организм от негативных мыслей и состояний, улучшает качество сна, повышает работоспособность ЖКТ и ускоряет метаболизм. Для этой техники нужно предварительно очистить нос.
Техника выполнения:
- Сесть в позу лотоса, расслабиться.
- Указательный и средний палец правой руки положить на точку между бровей (так называемый третий глаз), а большим пальцем закрыть правую ноздрю.
- Сделать вдох через левую при этом считая, сколько секунд у вас это заняло.
- Следом закрыть безымянным пальцем левую ноздрю и открыть правую, сделать выдох за такое же количество секунд, что и вдох.
- Важно, чтобы цикл вдоха и выдоха длился одинаковое время!
- После выдоха левой ноздрей сделать вдох, закрыть ее и выдохнуть правой. И так далее.
- Выполнить 5-10 циклов пранаямы.
Здесь мы представили три техники несложных пранаям, но если Уджайи можно практиковать самостоятельно, то Капалабхати и Анулома Вилому нужно осваивать с учителем.
Йога-нидра
Это необычное состояние, когда практикующий под спокойный и размеренный голос преподавателя пребывает между сном и явью. Некоторые засыпают, но цель не спать, (хоть перевод с санскрита будет как раз «нидра» — «сон»), а управлять своим сознанием в этом контролируемом полузабытье. Это глубокое погружение в себя, при котором вы понимаете, что происходит, а ваше тело и ум в это время максимально релаксируют.
Йога-нидра по сути, это — йога-антистресс. Очень интересная практика, стоит попробовать, если еще не доводилось. Разработал это направление йог Свами Сатьянанда Сарасвати, подробная методика есть в его книге «Йога-нидра».
Если вы хоть немного знакомы с йогой, то уже догадались, что основная и по сути единственная поза в этом виде практики — Шавасана — поза трупа: лежа на коврике, раскинуть руки и ноги в разные стороны, отпустив контроль над телом. Как ни странно, далеко не каждому Шавасана дается легко, обычно сложности испытывают люди со слишком подвижным характером и умом, поэтому телу сложно приспособиться к ничегонеделанию, но бодрствованию.
Об этом писал гуру Б.К.С. Айенгар в своей книге «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Способность укротить прану зависит от состояния нервной системы. Устойчивое, ровное, тонкое и глубокое дыхание и отсутствие резких движений успокаивает нервную систему и ум. Стресс, бич современной цивилизации, сказывается на нервной системе самым пагубным образом, и Шавасана — лучшее противодействие ему».
Этой позой завершают не только йогу-нидру, но и любые другие практики, чтобы организм восстановился после нагрузок и запустил заново все процессы.
Конечно, не йогой единой убирается стресс, но она становится мощным подспорьем и поддержкой в этом деле. Взрослый человек понимает, что всё работает именно в балансе: практики, хорошее питание, свежий воздух, разнообразный досуг и полноценный отдых от работы. Со стрессом можно и нужно бороться, важно не сделать эту борьбу еще одним стрессом в своей жизни.
Использованы фотографии с сайта niketan108.com (Московский Университет йоги).
