Практики осознанного расслабления – отличный инструмент для восстановления организма. Благодаря техникам осознанного расслабления хаос в голове перестает тревожить наш ум, он успокаивается, тело расслабляется, нервная система приходит в норму, а значит и болезней становится намного меньше, поскольку все болезни начинаются со здоровья нашей нервной системы, поэтому так важно практиковать данные методы расслабления.
Как научиться правильно расслабляться? Есть разные методики, но мы остановимся на четырех наиболее эффективных.
Метод трехшагового расслабления
Сначала инструктор должен направить внимание ученика на осознание себя в пространстве. Ученик должен почувствовать своё тело.
Затем инструктор начинает направлять внимание учеников на ощущения над поверхностью кожи. Практикующий должен понаблюдать ощущения на ней и представить, как внимание обволакивает всю поверхность кожи. Далее переводим внимание на ощущения под поверхностью кожи: ткани, мышцы, органы. Таким образом всё внимание сводится внутрь – от периферии к центру.
И в конце, почувствовав и осознав свое дыхание, как оно связано с палитрой ощущений в теле, ученик делает 3 сознательных вдоха и выдоха. Вдох через нос и высвобождающий выдох через рот.
Метод тепла и тяжести
Почувствовать тело можно исходя из ощущений температуры и веса тела, таким образом достигается мышечное расслабление. Тут инструктор действует по такому алгоритму:
- Инструктор направляет внимание учеников на ощущение и осознание веса тела и силы гравитации, действующей на тело. Для усиления ощущения тела инструктор акцентирует внимание на чувствовании точек соприкосновения тела с землей.
- После акцента на ощущениях веса тела и его точек соприкосновения с землей, инструктор переходит к ощущениям температуры тела, направляя туда внимание учеников, предлагая им почувствовать внутреннее тепло и его усиление, как ощущения вырастают от теплого тела до горячего.
- Эти методы инструктор подкрепляет своими метафорами и сравнениями. Например, тепло в теле можно сравнить с медузой, которая плавится и тает на горячем песке, а также по возможности возвращением внимания учеников на их дыхание.
Метод Волны
Этот метод расслабления основывается на том, что мы пропускаем три волны по телу. Сначала это волны тепла и тяжести по телу, с каждым разом усиливается их интенсивность, то есть опять же прослеживается градация от теплой волны до горячей и кипящей волны, как лава, от тяжелой до очень тяжелой.
На вдохе волна тяжести скользит вверх по телу, от кончиков пальцев до макушки головы. С выдохом волна стекает вниз от макушки головы до кончиков пальцев. Таких волн тяжести мы проводим три. Далее проводим три волны, но уже тепла, не забывая про градацию ощущений.
После метода тепла и тяжести инструктор переходит к методу прохлады и легкости, который имеет противоположный эффект – вызывает бодрость и мышечный тонус. Его хорошо можно использовать по завершению практики или при выходе из шавасаны.
Вдохи тут более активные, инструктор направляет внимание ученика уже на легкость тела, как будто оно парит над землей, далее внимание переходит на соприкосновения тела с землей и потом волны, но уже легкие и холодные (по тому же принципу).
Техника расслабления «10 точек свободы»
В данной методике расслабления используется дыхание. Выдыхая через определенные части тела, где скапливается хроническое напряжение, мы убираем мышечный панцирь, высвобождаем энергии и снимаем зажимы.
Алгоритм выполнения методики расслабления:
- Выдох через глаза и межбровье.
- Выдох через корень языка и горло.
- Выдох через затылок и шею.
- Выдох через область между лопаток.
- Выдох через ключицы и пальцы рук.
- Выдох через солнечное сплетение.
- Выдох через поясницу.
- Выдох через область между промежности и ТБС.
- Выдох через колени.
- Выдох через пальцы рук.
В итоге хочется добавить, что научиться расслабляться очень важно, ведь стресс преследует современного человека повсюду, а данные методы минимизирует стресс и ведут к гармонии души и тела. Научиться расслабляться осознанно вы также можете на специализированном курсе по техникам осознанного расслабления от Университета йоги.
Автор: студентка курса по йога-нидре и методикам осознанного расслабления Нелли Мещеркова
