Решив заняться йогой, Вы, конечно же, уже обращались к различным источникам информации, посвящённым данному виду духовной, физической и психологической практики. Разговаривали с людьми, практикующими йогу. Читали книги. Изучали сайты. И скорее всего, Вы уже слышали или читали, что большое значение для данной практики имеет дыхание.
Полное дыхание йогов – это сложный практический навык, требующий тщательного теоретического и практического осознания его структуры и значения.
Понятие «полное дыхание йогов»
Полное дыхание йогов – это правильно выполняемое дыхание носом, сочетающее в себе три основных техники дыхания: ключичное, носовое и брюшное. Оно отличается глубокими вдохами и долгими, полными выдохами. Имея большое позитивное влияние на человеческий организм, данная техника, в первую очередь, позволяет контролировать дыхание и повышать эффективность кислородного обмена, происходящего в легких.
Составляющие полного дыхания
Являясь интегрированной техникой, полное дыхание йогов складывается из элементов дыхания животом, грудью и ключичным отделом. И чтобы освоить технику полного дыхания, Вам придётся освоить все эти техники по отдельности. Потребуются время и определённые усилия, но раз Вы решили заняться йогой, Вы знаете, что успех в этом деле достигается упорством, постоянной практикой и, главное, желанием достичь этого успеха.
Естественное дыхание – основа основ
Прежде чем говорить о выше названных техниках дыхания, следует остановиться на естественном дыхании. Осознание естественного дыхания – это база, которую необходимо будет заложить перед началом освоения техник, составляющих полное дыхание йогов.
С чего нужно начать?
С несложных и коротких упражнений (3-10 минут в день), заключающихся в пассивном наблюдении за тем, как Вы дышите. Простое наблюдение и осознание того, насколько равномерны Ваши вдохи и выдохи, насколько они прерывистые, учащённые, замедленные – это основа пранаямы или йогической системы дыхания.
Постепенно, к пассивному наблюдению необходимо добавить элементы эксперимента: подышите животом, потом опять носом; задержите дыхание; сделайте его учащённым; почувствуйте, как Ваш организм реагирует на все эти изменения. Почувствуйте, как дыхание влияет на Вас, и осознайте, что Вы можете влиять на своё дыхание.
Осваиваем дыхание животом
Поработав с естественным дыханием и осознав, что его можно контролировать, следует переходить к следующему шагу: освоению дыхания животом.
В основе этой техники лежит активизация диафрагмы при параллельной минимизации задействования рёбер. Изначально, прочувствовать движение диафрагмы (мышца-разделитель между грудной и брюшной полостями) трудно, но постоянная системная практика поможет освоить данный навык, который, кстати, является наиболее естественным типом дыхания для человека. Стресс, пассивный образ жизни и другие факторы влияют на то, что человек перестаёт дышать животом, но если постараться и вернуть в жизнь данную технику, позитивный эффект на самочувствие и настроение гарантирован!
Чтобы освоить данную технику следует выполнять следующие упражнения:
- Примите позу Шавасана (лёжа на спине);
- Расслабьтесь (особенно следует расслабить мышцы живота);
- Займитесь пассивным анализом естественного дыхания (без контроля и вмешательства!);
- Спустя пару минут поместите кисть правой руки на живот (над пупком);
- Левую руку положите на грудную клетку;
- При дыхании следите за тем, чтобы живот (правая ладонь) двигался на вдохе, а грудная клетка (левая ладонь) нет;
- На выдохе, наоборот, должна подниматься грудная клетка (левая ладонь);
- Дышите медленно.
Выполняйте упражнения ежедневно, в течение 2-5 минут.⠀
Осваиваем дыхание грудью
После того, как Вы освоили дыхание животом, следует переходить к следующей технике: дыхание грудью. Это вид дыхания менее естественен для человека, а потому и более энергозатратный. Мы дышим грудью, когда нервничаем и, часто, такое дыхание входит в привычку, которая пагубно влияет на здоровье. Люди, которые постоянно дышат грудью, затрачивают на дыхание слишком много сил и энергии.
Чтобы освоить данную технику и научиться контролировать грудное дыхание, следует выполнять следующие упражнения:
- Примите позу Шавасана (лёжа на спине) или позу Ваджрасана (сидя);
- Расслабьтесь;
- Займитесь пассивным анализом естественного дыхания;
- Сократите движения диафрагмы;
- При вдохе расширяйте грудную клетку;
- Прочувствуйте движение рёбер при вдохе;
- При выдохе расслабьте грудную клетку;
- Дышите медленно.
Выполняйте упражнения ежедневно, в течение 2-5 минут.⠀
Осваиваем ключичное дыхание
Ключичное дыхание представляет собой некое продолжение дыхания грудного. Поэтому, чтобы его освоить, обязательно нужно освоить предыдущую технику. При ключичном дыхании следует также расширять грудную клетку при вдохе, но воздуха нужно вдыхать больше.
В естественной жизни человек начинает использовать данную технику, когда физически активен: при беге, прыжках и т.д.
Чтобы освоить данную технику следует выполнять следующие упражнения:
- Примите позу Шавасана (лёжа на спине);
- Расслабьтесь;
- Займитесь пассивным анализом естественного дыхания;
- Выполните упражнения, описанные для освоения техники грудного дыхания;
- После выполнения нескольких циклов упражнений для грудного дыхания, при вдохе постарайтесь вдохнуть воздуха больше, чем раньше;
- Прочувствуйте, как верхний отдел лёгких (основание шеи) тоже начал расширяться, вместе с грудной клеткой;
- Плечи и ключицы немного поднимайте при вдохе (без особых усилий);
- Дышите медленно.
Выполняйте упражнения ежедневно, в течение 2-5 минут.⠀
Как быстрее и качественнее освоить технику полного дыхания
После того, как вы освоите техники грудного, ключичного и брюшного дыхания, можно начинать осваивать технику полного дыхания йогов.
В качестве алгоритма освоения можно использовать следующий цикл упражнений:
- Примите удобную позу в положении сидя или лёжа;
- Начните совершать вдохи, расширяя живот;
- Дыхание должно быть максимально беззвучным;
- Повторив такие вдохи несколько раз, подключите к дыханию грудную клетку: поднимите её и вдохните ещё немного воздуха;
- Ключицу и плечи тоже необходимо немного приподнять при вдохе, до появления лёгкого напряжения в шейном отделе;
- Выдох выполняется плавно по следующему алгоритму: расслабляется шея, грудь опускается, расслабляется живот, втягивается для полного выпускания воздуха;
- Доведите движения при вдохе и выдохе до автоматизма, чтобы переходы между движениями были плавными;
- Дышите медленно;
Выполняйте упражнения ежедневно, в течение 5-10 минут.⠀
Зачем нужно полное дыхание йогов
Полное йоговское дыхание – это процесс, который требует тренировок. Освоив же его, Вы улучшите процесс поступания кислорода в лёгкие и кровь. Как следствие, оптимизируется весь обмен веществ, происходящий в организме. Улучшение данных процессов поможет Вам чувствовать себя бодрее и веселее. Минимизируется вероятность возникновения депрессии.
В целом, можно сказать, что технология полного дыхания йогов – это навык, который следует осваивать всем, кто хочет улучшить своё здоровье.
