Травмобезопасность в практике хатха-йоги

Поддержка травмобезопасности групповых занятий.

Пожалуй, главной задачей инструктора по хатха-йоге мне видится создание правильной энергетической настройки и поддержание её во время всего занятия. При верном настрое ученики не будут торопиться, будут более вдумчивы, смогут вернее настроиться, сосредоточиться на спокойную и поэтапную проработку, направят вектор концентрации в нужное русло.

Если мы говорим о группах с начальным уровнем подготовки, верным будет, чтобы у инструктора был план по планомерной подготовке начинающих, в который входят асаны и упражнения для укрепления мышц плечевого пояса и запястий, пресса и спины.

Основными принципами для работы в группе, когда мы не можем уделять внимание отдельно каждому практикующему, должны быть универсальные установки:

1. Обязательная разминка, которая настраивает на практику, разогревает связки и мышцы, разминает суставы. Разминка будет способствовать подготовке как в физическом плане, так и психологическом.

2. Принцип – от простого к сложному. Все более сложные асаны и положения – это как верхушка пирамидки из более простых и подготовительных, подводящих асан. Все практикующие не раз замечали, что планомерно выполняя подготовку к асане, бывает проще в неё войти, чем «с наскоку», также это сможет обезопасить от травм.

3. Напоминание, что усилия не должны быть сверх или на максимуме возможностей. Мы прикладываем 60% усилий и работаем спокойно, без надрыва.

4. Концентрация. Напоминание о сканировании тела, концентрации на дыхании или погружении в определенную часть тела возвращает практикующим осознанность, когда они поглощены освоением новой формы и тем, как направить тело в эту форму.

5. Чёткие формулировки, инструкции по отстройке асан. Проговаривание их и возможных ошибок является одной из ключевых основ травмобезопасности.

6. Правки при необходимости. Если после инструкций отдельные практикующие продолжают отстраивать асану неверно и травмоопасно, следует корректно обратить внимание на ошибку. Если ошибка носит массовый характер, следует ещё раз акцентировать внимание группы на отстройке, вероятно, подобрать дополнительные или иные формулировки.

Производить правки возможно голосом и руками, какой именно вариант выбирать в конкретном случае, следует ориентироваться по ситуации.

 

Женская йога. Занятия

Основные травмоопасные зоны при занятиях хатха-йогой:

– коленные суставы. Следует давать инструкции, чтобы колено не выходило за стопу при выпаде или приседе, угол сгиба колена был не менее 90 градусов (например, во Всаднике, выпадах, Уткатасане, Вирабхадрасана 1 и 2, Паршваконасана). Также колено должно находиться в той же проекции, что и стопа, чтобы избежать выворачивания коленного сустава (Вирабхадрасана 1,2, Уттхита Триконасана). Коленные чашечки должны быть подтянуты (Уттхита Триконасана).

– запястные суставы. Угол также должен быть не менее 90 градусов. (Чатуранга дандасана, Бакасана, Васиштхасана, Аштавакрасана, Маюрасана, Каундиниасана, Бхуджапидасана, Титтибхасана). Следить за правильным распределением центра тяжести и соблюдением принципа выравнивания. Следует делать компенсацию после.

– шейный отдел позвоночника. Во всех перевёрнутых позах подвергается нагрузке. Не крутить головой, когда уже вошёл в асану, распределять вес тела не на шею, а на плечи (Саламба Сарвангасана, Халасана). Распределять основной вес тела в Ширшасане на предплечья, а не на голову.

– поясничный отдел позвоночника. Подвергается нагрузке при прогибах, скрутках и наклонах. Наклоны следует осуществлять за счёт прокрутки тазобедренных суставов (Джану ширшасана, Баддха конасана, Упавиштха Конасана, Пашчимоттанасана, Уттанасана). Прогибы не должны быть сильно интенсивными, следует при них также раскрывать грудной отдел (Уштрасана, Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Шалабхасана, Бхуджангасана). Скрутки делаются на вытянутый позвоночник (Маричиасана, Ардха Матсиендрасана).

Правильный план и структура построения практики также играют роль. Преподавателю следует придерживаться плана, согласно которому нагрузка распределяется равномерно, присутствует настрой, комплекс дыхательный упражнений, разогрев, основной комплекс, медитации и логичное завершение практики.