Растяжка

— важный элемент любого вида спорта, а если вы занимаетесь йогой, правильная растяжка важна вдвойне. Чтобы ее улучшить, примите на вооружение эти советы.

Растяжка
Растяжка

1. Первое правило — регулярность, причем лучше всего заниматься ежедневно, предоставляя себе один выходной.

2. Биоритмы нельзя не учитывать. С утра тело просыпается, оно зажато и скованно, поэтому лучше всего уделять растяжке вечерние часы.

3. Настроение — ключ к результату. Если у вас хорошее настроение, вы спокойны, вам легче расслабиться, а значит и занятие будет более эффективным. Если вас обуревают негативные эмоции, постарайтесь привести разум в порядок, в противном случае растяжку лучше отложить.

4. Спешка в этом деле не нужна. Работаем спокойно, плавно, без рывков. Избегайте любых травм, ведь после повреждения придется восстанавливаться, что может свести на нет предыдущие достижения.

5. Важно разогреть мышцы. Перед тренировкой немного постойте под горячим душем, и вы удивитесь, как повысится амплитудность движений во время разминки. А если вы занимаетесь каким-то спортом, после тренировки уделите время растяжке.

6. Выстраивая асану, делайте это максимально точно. Если тело расположено неправильно, растяжка станет не только малоэффективной, но и травмоопасной. Иногда может казаться, что увеличивается амплитуда, однако это иллюзия, возникающая из-за перекоса туловища.

7. Скажите боли «нет». Не нужно заниматься растяжкой, превозмогая боль. Нервно-мышечный механизм непроизвольно вызывает мышечный спазм, кроме того, любая боль — это предупреждение от организма о потенциальной опасности.

8. Расслабление во время асаны обязательно. Войдя в асану, нужно занять такое положение, чтобы в мышцах возникло легкое напряжение. Это положение необходимо зафиксировать и начать постепенно расслабляться, начиная с периферии, например, с пальцев ног к голеностопу, икроножной мышце и далее. Расслабиться поможет проверенный прием: вдохнуть и на выдохе представить, что пропускаем воздух через расслабляемый участок тела. Мышцы можно и помассировать. Достигнув расслабления, ощутив, что напряжение ушло, увеличьте амплитуду и снова расслабляйтесь, а если не получается, амплитуду нужно уменьшить.

9. За расслаблением пусть последует напряжение. Этот приём называется «постизометрическая релаксация» (ПИР) и заключается в следующем. Расслабив растянутые мышцы, напрягите их изо всех сил, и оставайтесь в таком положении 8-15 секунд, при этом мышцы будут сокращаться без движения, изометрически. Отпустив напряжение, продолжайте растяжку с увеличенной амплитудой. ПИР способствует преодолению мышечных рефлексов, препятствующих растяжке.

10. Старайтесь задействовать мышцы-антагонисты. При сокращении одних мышц другие, предназначенные для противоположного действия, расслабляются. Предположим, при напряжении четырехглавой мышцы бедра (сгибателя), автоматически расслабляются задние мышцы бедра (разгибатели).Так организм экономит силы. А вы воспользуйтесь этим феноменом для создания дополнительной нагрузки, сознательно напрягая мышцы.

11. Правую и левую сторону растягивайте по очереди. Меняйте положение тела так, чтобы применять усилие поочередно к каждой стороне. К примеру, асана «упавиштха конасана» позволяет переместиться к правой ноге, потом к левой.

12. Правильное дыхание поможет увеличить амплитуду растяжки. Попробуйте глубоко вдохнуть, на несколько секунд задержать дыхание и на выдохе потянуться.

13. Используйте бандхи — энергетические замки. Для растяжки подойдут две из них: уддияна-бандха, в основе которой подтягивание вверх диафрагмы и втягивание живота, и мулабанха, когда напрягается тазовое дно и промежность.

14. Иногда можно использовать руки в качестве рычагов. К примеру, наклоняясь вперед, отведите руки назад, сцепите в замок и тяните их вверх. Эффективность растяжки повысится, но будьте осторожны, не спешите, так как травмоопасность асаны увеличивается.

15. Выполняйте упражнения с партнером. Если вы используете ПИР (постизометрическую релаксацию), помощь может пригодиться, чтобы зафиксировать тело в нужной позиции. Однако помощник должен быть очень опытным, желательно инструктором йоги.

16. Если вы тренируетесь без партнера, помогут пропсы — специальные ремни, кирпичи, подушки. Плюс пропсов в том, что с мышц снимается лишнее напряжение. Кстати, специальные кирпичи для йоги можно с успехом заменить стопкой книг и по мере увеличения амплитуды убирать по одной.

17. Мышечную силу можно и нужно увеличивать, ведь сильная мышца лучше растягивается, меньше напрягается и легче расслабляется.

18. После растяжки делайте силовые упражнения. Дело в том, что в процессе растяжки работа мышц немного дезорганизуется, а значит движения становятся хуже скоординированными. Этого можно избежать, если по окончании растяжки интенсивно проработать целевые группы мышц.
Растяжка очень полезна для тела, ведь она улучшает осанку и работу внутренних органов, помогает снять напряжение — эмоциональное и умственное, а также влияет на координацию.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.